李长红

补钙，对于很多人来说，似乎是简单地吃几片钙片，但事实远非如此。钙在人体内的吸收和利用，受到多种因素的影响。

人到中年，尤其是女性进入更年期及绝经期后，骨钙丢失进一步加速，缺钙后骨质疏松、动脉硬化等疾病都接踵而来。

补钙是保持健康生活的重要元素，而生活中一些老年人连续补钙好多年，最后仍存在骨质疏松，甚至重度骨质疏松。

今天咱就把这事聊明白了，天天补钙，依旧缺钙的瓶颈到底在哪里？怎样减少钙流失，增加钙吸收呢？

第一，少吃盐，减少钙流失

“战而胜之，非上策；不战而胜，上上策。”

不补钙而达到补钙效果的方法是——少吃盐。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多（每排出300毫克钠，会同时排出20-30毫克的钙）。而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。少吃盐对钙实际上起到了“不补之补”的作用。

建议老年人选择低钠盐，这种盐的含钠量只有普通盐的65％，还含有钾、镁元素，除了有益于钙吸收，还可预防高血压。    

第二，改善生活习惯，减少钙流失

吸烟、喝酒、咖啡、碳酸饮料、浓茶等饮品，对于很多人来说是提神醒脑的必备品，但不正确对待，会导致钙流失。

吸烟：降低肠道对钙的吸收率，同时加速骨骼的钙流失；

过量饮酒：影响维生素D的代谢，进而影响钙的吸收和利用；

常喝浓茶：茶水中的茶碱能阻止人体对钙的吸收；

常喝咖啡：咖啡因能加速体内钙的流失；

常喝碳酸饮料：含有磷酸，能造成体内钙磷比例失调，影响钙的吸收。

第三，正确补钙方式，增加钙吸收

正常人对各种钙剂的吸收率一般都在20%~30%左右。

但人体如果胃酸分泌下降，对钙剂的吸收会明显下降。老年人由于消化系统功能衰退，大约一半会出现胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少，对钙的吸收率下降。再加上膳食中钙磷比例失调、活动减少，钙的吸收自然下降，这也是补钙还缺钙的重要原因。

老年人采取正确的补钙方法尤为重要。口服钙剂一般应在进餐时或饭后立即服用，以减少胃部不适。

第四，增加运动方式，增加钙吸收

适量、规律的运动可以促进骨骼健康，增加骨密度。

运动可以刺激骨骼细胞的活性，促进钙在骨骼中的沉积和骨骼的生长发育。

经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等适量运动，可以促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，抗骨折能力提高。

第五，改善内外环境，增加钙吸收

无论人体摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。因此，维生素D作为补钙的最佳助攻，必不可少。

一般建议大家在早上9点之前或下午4点之后晒几分钟到半小时的太阳，尽量避开正午时间，便于人体合成维生素D，又减少紫外线对皮肤的伤害。在此要注意，不要隔着玻璃晒太阳，这是无效的。

其他促进肠钙吸收的激素还有：雌激素、雄激素、甲状旁腺激素、降钙素等。妇女绝经后，体内雌激素急剧减少，钙在小肠内吸收下降，补充雌激素后可使肠钙吸收增加，骨密度增加。

第六，改善饮食结构，增加钙吸收

老年人的膳食结构大多单调，造成每日钙摄入量过低。鼓励老年人坚持平衡膳食，食物多样化，才能获得充足钙摄入的理想效果。

老年人可服用一些钙剂，但通过日常膳食补钙更经济实用。

250毫升（半斤）牛奶含钙约300毫克，牛奶中的钙质是人体最容易吸收的钙源，奶制品应作为日常补钙的主要食品。

豆制品、海带、蔬菜、芝麻都是钙的来源，同时芝麻酱含钙量也很高。

补钙时也可以进食一些含镁较多的食物，如坚果、豆类、瓜籽、杂粮等，以此帮助钙沉积在骨骼上。

总结

补钙非易事，补好钙，留住钙，需要我们从生活中的点点滴滴做起。

顺口溜，来一段，加深记忆！

补钙要素，不能耽误；放太多盐，钙会流完；

咖啡醒脑，钙也会少；吸烟喝酒，都不能有；

饮料少喝，太阳晒足；激素适补，运动要足;

牛奶要喝，绿菜要煮；麻酱调味，也有好处;

习惯养好，钙跑不了！