李月

常言道人老腿先老，很多人一到冬天或阴雨天就会出现腿疼，严重者甚至会影响走路，这是因为我们的关节也是存在寿命的。随着年龄的增长，关节的使用频率增加，慢慢会发生关节软骨的磨损退变，出现软骨损伤、骨质增生等骨关节炎的症状。还有许多人在日常生活中不注重防护，容易导致关节损伤。那么我们如何正确的保护好膝关节，让关节衰老得慢一些呢？

膝关节的组成和负重  

膝关节是人体最中最大最复杂的关节，主要由股骨远端、胫骨近端和髌骨组成，其内有软组织关节囊、半月板、滑膜及前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带、外侧韧带的韧带群等。

所有负重的运动都会使膝关节承受压力，通常，膝关节所承受的压力情况如下：

1.平躺时膝关节的负重几乎为0

2.站立和走路时膝关节的负重约是体重的1~2倍

3.上下坡或上下阶梯时膝关节的负重约是体重的3~4倍

4.跑步时膝关节的负重约是体重的4倍

5.打球和上篮时膝关节的负重约是体重的6倍

6.蹲或跪时膝关节的负重约是体重的8倍

不良习惯加速关节老化

一些不良习惯会让膝盖老得快，例如久坐、久站、长时间行走等会造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。肥胖也会增加关节压力，加速关节磨损。运动量或运动强度过大会造成肌肉劳损，稳定性下降，造成损伤。经常进行爬楼、爬山类运动反复屈伸膝关节，增加髌骨与股骨之间磨损。经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳会增加膝关节负荷。女性经常穿高跟鞋、拖鞋等会导致活动过程中姿势体态的改变，继发膝关节活动过程中负荷力线改变，造成膝关节磨损。

科学预防，为膝关节“减负”

1.控制体重：保持健康的体重是减轻膝关节负担的重要方法。过重会增加膝关节的压力，容易导致关节磨损和疼痛。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。

2.改变生活习惯：减少下蹲运动，减少爬山或上下楼梯的次数，同样也要避免如冲撞、深蹲的运动，这些运动会带给关节巨大的压力。

3坚持适度运动：适当的运动可以增强膝关节周围的肌肉力量和韧带弹性，有助于保护膝关节，相反，如果长期不运动关节周围的肌肉组织会日渐萎缩；建议选择低冲击力的运动，如散步、游泳等，避免过度使用关节。

4.锻炼股四头肌：股四头肌不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性。每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。

5.避免久坐久站：避免长时间保持同一姿势，容易使膝关节僵硬和疲劳，肌肉松弛，缺乏力量，使关节疼痛加重。建议适当变换姿势，活动关节，缓解关节压力。

6.合理安排饮食：饮食对关节健康也有影响。多吃一些含钙丰富的食物，建议多摄入富含钙、磷、维生素D等营养素的食物，如牛奶、豆制品、海鱼等，有助于维护关节健康。另外，增加日晒也很重要。

7. 佩戴护膝：在进行一些容易损伤膝关节的活动时，如爬山、跑步等，可以佩戴护膝来减轻关节负担，保护膝关节。

8.合脚的鞋：一双合脚的鞋，可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，鞋后跟可以高2-3厘米左右。

9.注意保暖：膝关节受凉容易引发关节疼痛和炎症，因此要注意保暖，避免关节受到寒冷刺激。

10. 定期检查：定期进行膝关节检查，可以及时发现并处理关节问题，避免病情恶化。

一起来放松膝关节

动作一：坐位直抬腿

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量伸直，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒后放下，换对侧腿做相同动作，每条腿做20次。

动作二：卧位直抬腿

去枕仰卧，双腿屈曲，上肢放于身体两侧，抬起一侧下肢并伸直。至胸部、臀部、腿部呈一条直线，停顿1-2秒缓慢落地后换另一侧下肢，10次为1组，每天做5组。

动作三：踮脚尖站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽；双脚踮起脚尖，足底发力，以前足为负重点，下肢肌肉用力保持静止，保持10秒后放下，做20次。

动作四：屈膝靠墙站

背靠墙面，双腿自然分开，髋关节屈曲90°、膝关节屈曲90°，1组60秒，每天做2组。

膝关节在运动中起着重要作用，保护好关节不仅可以帮助提升运动能力，对提高生活质量也有重要意义。日常如果出现肿胀、疼痛加重未见好转，一定要及时到正规医院就诊，使用冲击波、超声波、超短波、中频电刺激、磁场治疗仪等机器，及时治疗。